Ramadan : bien manger au ftour et au shour

Pour un Ramadan équilibré : rompre le jeûne avec de l'eau et 2-3 dattes, puis un repas complet (harira, protéines, légumes), limiter les pâtisseries et fritures, boire 1,5 à 2 litres d'eau dans la soirée, et prendre un shour avec des glucides lents et des protéines. En cas de diabète ou de traitement, consultez votre médecin avant le Ramadan.

Pourquoi on grossit souvent pendant le Ramadan

Une table du ftour très riche en sucre et en friture (chebakia, briouates, msemen).
Le grignotage toute la soirée, jusqu’au shour.
Moins de sommeil et moins d’activité physique.
Les boissons sucrées et le thé très sucré.

5 règles simples

Rompre en douceur : eau, 2-3 dattes, puis la soupe.
Un vrai repas : protéines + légumes + une source de glucides (pain d’orge, complet).
Les douceurs en petite portion, une fois dans la soirée.
Boire régulièrement entre ftour et shour, et réduire le sucre du thé.
Ne pas sauter le shour et bouger un peu après le ftour.

Diabète, grossesse, traitement : prudence

Les personnes diabétiques (surtout sous insuline ou certains comprimés), les femmes enceintes ou qui allaitent, et les personnes qui suivent un traitement doivent demander l’avis de leur médecin plusieurs semaines avant le Ramadan. Signes qui doivent faire rompre le jeûne : malaise, sueurs, tremblements, confusion.

Une soirée de Ramadan équilibrée

Rompre le jeûne	Eau, 2-3 dattes, un verre de lben
Soupe	Harira (lentilles, pois chiches) ou soupe de légumes
Plat	Poisson, poulet ou œufs + légumes ; pain d’orge ou complet
Sucré	Une petite part de chebakia ou de sellou, pas toute l’assiette
Soirée	Eau, fruits, thé peu sucré ; marche de 20-30 min
Shour	Avoine ou pain complet, œufs ou lben, un fruit, eau

Questions fréquentes

Comment ne pas grossir pendant le Ramadan ?

Rompre le jeûne doucement (eau, 2-3 dattes), puis un vrai repas plutôt qu'une table de pâtisseries ; limiter chebakia, sellou et fritures à de petites portions ; boire de l'eau plutôt que des jus et sodas ; marcher 20-30 minutes après le ftour ; dormir suffisamment.

Peut-on perdre du poids pendant le Ramadan ?

C'est possible si l'on garde des repas équilibrés et des portions raisonnables, sans grignotage tout au long de la soirée. Ce n'est pas le moment d'un régime très restrictif : le corps a besoin de protéines, de fibres et d'eau.

Que manger au shour pour tenir la journée ?

Des glucides lents (pain complet ou d'orge, flocons d'avoine), des protéines (œufs, lben, fromage frais, légumineuses), un fruit, et de l'eau. Évitez les aliments très salés et le sucre rapide qui donnent soif et faim plus tôt.

Combien boire pendant le Ramadan ?

Environ 1,5 à 2 litres d'eau entre le ftour et le shour, répartis par petites quantités. Le thé et le café font uriner davantage : ne les comptez pas comme de l'eau.

Diabète et Ramadan : peut-on jeûner ?

Cela dépend du type de diabète, du traitement et de l'équilibre. Les recommandations internationales (IDF-DAR) conseillent de consulter son médecin 6 à 8 semaines avant le Ramadan pour évaluer le risque et adapter le traitement. Arrêtez le jeûne en cas d'hypoglycémie.

Quand commence le Ramadan 2027 ?

Il devrait commencer début février 2027, vers le 8 février, la date exacte dépendant de l'observation du croissant annoncée par le ministère des Habous.

رمضان: الفطور والسحور والوزن

الهدف في رمضان ليس رجيماً قاسياً بل التوازن: فطور يبدأ بالماء والتمر، ثم الحريرة ووجبة فيها بروتين وخضر، وكمية قليلة من الحلويات. في السحور: خبز الشعير أو الشوفان مع بيض أو لبن. مريض السكري يستشير طبيبه قبل رمضان بعدة أسابيع.

أسئلة شائعة

كيف لا أزيد في الوزن في رمضان؟

افطر بالماء وتمرتين أو ثلاث، ثم وجبة متوازنة. قلل الشباكية والسلو والمقليات، اشرب الماء بدل العصير والمشروبات الغازية، وامشِ 20 إلى 30 دقيقة بعد الفطور.

كيفاش نقص الوزن في رمضان؟

وجبات متوازنة وكميات معقولة، بدون تقرقيب طول الليل، ونوم كافٍ ومشي يومي. رمضان ليس وقت رجيم قاسٍ.

ماذا آكل في السحور؟

خبز كامل أو خبز الشعير أو الشوفان، بيض أو لبن أو قطاني، فاكهة، وماء. تجنب الملح الكثير والسكر.

كم أشرب من الماء في رمضان؟

حوالي لتر ونصف إلى لترين بين الفطور والسحور، على دفعات صغيرة.

هل يمكن لمريض السكري أن يصوم؟

حسب نوع السكري والعلاج. ينصح باستشارة الطبيب 6 إلى 8 أسابيع قبل رمضان، وقطع الصيام عند انخفاض السكر.

Sources : IDF-DAR, Diabetes and Ramadan Practical Guidelines (2021) ; OMS, recommandations sur le sucre et le sel. Mise à jour : novembre 2026. Ces informations ne remplacent pas l’avis d’un médecin.