Index glycémique des aliments marocains
L'index glycémique (IG) indique à quelle vitesse un aliment fait monter le sucre dans le sang, par rapport au glucose (100). IG bas : 55 ou moins. Modéré : 56 à 69. Élevé : 70 et plus. Exemples : pain blanc 75, couscous 65, orge en grains 28, lentilles 32, dattes 42.
| Aliment | Arabe | IG | Niveau |
|---|---|---|---|
| Pain blanc (khobz farine blanche, baguette) | الخبز الأبيض | 75 | Élevé |
| Pain complet (farine de blé complète)Presque aussi élevé que le pain blanc : c’est la mouture fine qui compte. | الخبز الكامل | 74 | Élevé |
| Orge perlé en grains, bouilli | الشعير (حبوب مسلوقة) | 28 | Bas |
| Couscous (semoule de blé) | الكسكس | 65 | Modéré |
| Riz blanc bouilli | الأرز الأبيض المسلوق | 73 | Élevé |
| Riz complet bouilli | الأرز الكامل | 68 | Modéré |
| Pâtes blanches (spaghetti) cuites | المعكرونة | 49 | Bas |
| Flocons d’avoine (porridge) | الشوفان (عصيدة) | 55 | Bas |
| Flocons d’avoine instantanés | الشوفان سريع التحضير | 79 | Élevé |
| Corn flakes | رقائق الذرة | 81 | Élevé |
| Msemen, baghrir, harchaPas de mesure publiée. Farine ou semoule raffinée : IG probablement élevé. | المسمن، البغرير، الحرشة | — | Non mesuré |
| Lentilles cuites | العدس المطبوخ | 32 | Bas |
| Pois chiches cuits | الحمص المطبوخ | 28 | Bas |
| Haricots rouges cuits (loubia) | اللوبيا الحمراء | 24 | Bas |
| HariraPas de mesure publiée. Lentilles et pois chiches font baisser l’IG ; la farine et les dattes servies avec le font monter. | الحريرة | — | Non mesuré |
| Pomme de terre bouillie | البطاطس المسلوقة | 78 | Élevé |
| Frites | البطاطس المقلية | 63 | Modéré |
| Patate douce bouillie | البطاطا الحلوة المسلوقة | 63 | Modéré |
| Carottes bouillies | الجزر المسلوق | 39 | Bas |
| Maïs doux | الذرة الحلوة | 52 | Bas |
| DattesVarie selon la variété et la maturité. IG modéré, mais beaucoup de sucre par portion : compter 2-3 dattes. | التمر | 42 | Bas |
| Pomme | التفاح | 36 | Bas |
| Orange | البرتقال | 43 | Bas |
| Banane | الموز | 51 | Bas |
| Raisin | العنب | 59 | Modéré |
| Pastèque (dellah)IG élevé mais très peu de glucides par portion : charge glycémique faible. | الدلاح | 76 | Élevé |
| Lait entier | الحليب كامل الدسم | 39 | Bas |
| Yaourt (raïbi aux fruits) | الياغورت (الرايبي) | 41 | Bas |
| Miel | العسل | 61 | Modéré |
| Sucre de table (dans le thé) | السكر (في الأتاي) | 65 | Modéré |
| Glucose (référence) | الغلوكوز (مرجع) | 100 | Élevé |
Valeurs moyennes publiées ; l’IG varie selon la variété, la cuisson et ce qui est mangé avec.
Index glycémique ou charge glycémique ?
L’IG ne dit pas combien de glucides contient une portion. La charge glycémique (CG = IG × glucides de la portion en g ÷ 100) corrige cela. Exemple : la pastèque a un IG de 76, mais une tranche de 120 g contient environ 6 g de glucides, soit une CG d’environ 4 (faible). Une CG de 10 ou moins est faible, 20 ou plus élevée.
Repas marocain : comment faire baisser l’IG
- Ajouter des légumineuses : lentilles, pois chiches, loubia (IG 24 à 32).
- Préférer l’orge en grains entiers ou le pain au levain au pain blanc fin.
- Commencer le repas par la salade ou les légumes.
- Pâtes et couscous pas trop cuits ; pommes de terre refroidies plutôt que en purée.
- Fruits entiers plutôt qu’en jus ; 2-3 dattes au ftour plutôt qu’une assiette.
- Moins de sucre dans le thé : c’est souvent la plus grosse source de sucre de la journée.
Pour voir l’effet d’un repas sur votre corps, essayez notre simulateur nutrition. Pour situer votre poids : calcul de l’IMC.
Questions fréquentes
Qu'est-ce que l'index glycémique (IG) ?
L'IG mesure la vitesse à laquelle un aliment contenant des glucides fait monter la glycémie, comparé au glucose (IG 100). IG bas : 55 ou moins ; modéré : 56 à 69 ; élevé : 70 et plus.
Quelle différence entre index glycémique et charge glycémique ?
La charge glycémique (CG) tient compte de la quantité de glucides dans la portion : CG = IG × glucides de la portion (g) ÷ 100. La pastèque a un IG élevé mais une CG faible, car une portion contient peu de glucides.
Le pain complet a-t-il un IG bas ?
Pas forcément. Le pain complet à farine fine a un IG proche du pain blanc (environ 74 contre 75). Les grains entiers ou concassés, l'orge en grains et le levain font baisser l'IG.
Quel est l'index glycémique des dattes ?
Environ 42 en moyenne (IG bas à modéré selon la variété). Mais les dattes sont riches en sucre : la portion compte, surtout au ftour.
Quel est l'index glycémique de la grenade et des figues ?
Les données publiées sont limitées et varient beaucoup selon les fruits testés. Ce sont des fruits riches en fibres ; mieux vaut les manger entiers plutôt qu'en jus.
Comment baisser l'IG d'un repas marocain ?
Ajouter des légumineuses et des légumes, préférer l'orge en grains ou le pain au levain, garder la cuisson al dente, manger les fruits entiers, et réduire le sucre du thé.
المؤشر الجلايسيمي للأطعمة المغربية
المؤشر الجلايسيمي يقيس سرعة ارتفاع السكر في الدم بعد الأكل. منخفض: 55 أو أقل · متوسط: 56 إلى 69 · مرتفع: 70 فما فوق. أمثلة: الخبز الأبيض 75، الكسكس 65، الشعير المسلوق 28، العدس 32، الحمص 28، التمر 42، الدلاح 76.
أسئلة شائعة
ما هو المؤشر الجلايسيمي؟
هو سرعة ارتفاع السكر في الدم بعد تناول طعام يحتوي على سكريات، مقارنة بالغلوكوز (100). منخفض: 55 أو أقل، متوسط: 56 إلى 69، مرتفع: 70 فما فوق.
ما الفرق بين المؤشر الجلايسيمي والحمل الجلايسيمي؟
الحمل الجلايسيمي يأخذ بعين الاعتبار كمية السكريات في الحصة. الدلاح مؤشره مرتفع لكن حمله منخفض.
هل الخبز الكامل مؤشره منخفض؟
ليس دائماً. الخبز الكامل بدقيق ناعم مؤشره قريب من الخبز الأبيض. الحبوب الكاملة والشعير والخميرة البلدية تخفضه.
ما هو المؤشر الجلايسيمي للتمر؟
حوالي 42 في المتوسط، لكن التمر غني بالسكر: انتبه للكمية خصوصاً في الفطور.
كيف أخفض المؤشر الجلايسيمي لوجبة مغربية؟
أضف البقوليات والخضر، اختر الشعير أو خبز الخميرة البلدية، كل الفواكه كاملة، وقلل السكر في الأتاي.
Sources : Atkinson F.S. et al., International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values (Diabetes Care 2008 ; Am J Clin Nutr 2021) ; Harvard Health Publishing, Glycemic index for 60+ foods. Mise à jour : novembre 2026. En cas de diabète, demandez conseil à votre médecin ou diététicien.